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Actividad física sin pesas ni aparatos

SOBRE EL AUTOR:

Psicólogo Enrique Alvarado Dávila, especialista en Biometodologia del entrenamiento deportivo de la U.D.C.A, candidato a Magister en Docencia de la Universidad de la Salle, coordinador de deportes del Departamento de Bienestar Universitario de la Fundación Universitaria Juan N Corpas, docente de acondicionamiento físico de la Corpas, docente de psicología de las facultades de medicina y enfermería de la U.D.C.A, cinturón negro primer dan de karate Goju Ryu.

El presente artículo pretende mostrar las diversas probabilidades que se tienen para realizar actividad física y ejercicio sin tener necesidad de recurrir a las pesas o a otros aparatos, así mismo se quiere establecer que la actividad física se puede realizar en un espacio reducido sin tener necesidad de perder tiempo en el desplazamiento a otro sitio, evitándose así las molestias por el trafico o el cansancio al salir del trabajo o del estudio y gastar tiempo.

La propuesta de trabajo está basada en mis experiencias como profesor de acondicionamiento físico en la Fundación Universitaria Juan N Corpas, para estudiantes o funcionarios de la Universidad o de la Clínica Juan N. Corpas.

En una primera instancia, este trabajo comienza asesorando a un estudiante de segundo semestre que había tenido experiencia competitiva como fisicoculturista y el reto era no permitir que se perdiera masa muscular realizando actividad física sin pesas, ya que por las obligaciones académicas esta persona no podía tener acceso continuo a un gimnasio a pesar que el Departamento de Bienestar cuenta con varios convenios con marcas reconocidas como Bodytech y Hard Body.

Posteriormente, el Departamento de Bienestar Universitario decidió convertir el programa de acondicionamiento físico obligatorio para los estudiantes de primero a cuarto semestre de la Facultad de Medicina.

Personalmente, tras sufrir una grave lesión de cadera por la práctica del karate y tras la prohibición de realizar ejercicios con pesas, decidí buscar una alternativa que me permitiera ejercitar y fortalecer mi cuerpo sin tener que arriesgar mi salud, por lo que yo mismo probé una y otra vez las diversas posibilidades que me ofrecía esta rutina de trabajo físico sin tener que recurrir a excusas para hacer ejercicio.

Programa de acondicionamiento físico sin pesas.

La rutina de trabajo se divide en dos aspectos, trabajo de fuerza y trabajo de resistencia, realizado sin pesas ni aparatos, tan solo con el peso corporal:

El trabajo de fuerza consta de los siguientes elementos:

1.    Trabajo de la fuerza para brazos y pecho:

  • Flexiones de brazo: Las cuales pueden dividirse de la siguiente manera:

Ø  Flexiones Normales: Con el cuerpo colocado en posición de plancha normal, con el cuerpo extendido apoyándose en las manos, con una abertura igual al ancho de los hombros y los dedos de la mano mirando hacia el frente y las puntas de los pies. Grupos musculares involucrados, pectoral, deltoides y tríceps.

Ø  Flexiones de brazo, con los dedos de la mano colocados hacia afuera y hacia los lados., la posición del cuerpo es similar a la anterior, con los mismos apoyos pero con los codos pegados a los costados. Grupos musculares involucrados, pectoral, deltoides y se enfatiza en los tríceps.

Ø  Flexiones de brazo, con los dedos de la mano colocados hacia adentro, la posición del cuerpo es la misma que las anteriores, con los mismos apoyos y colocando los codos hacia afuera. Grupos musculares involucrados, pectoral, deltoides, enfatiza en tríceps y dorsales.

Ø  Flexiones de brazo formando un triangulo con las puntas de los dedos, en esta variación el descenso lleva al pectoral a ese triangulo, colocando el cuerpo en la misma posición que las anteriores, los grupos musculares involucrados son pectoral, tríceps y deltoides.

Ø  Flexiones de brazo con abertura doble, la cual mantiene la misma posición del cuerpo que la flexión de brazo norma, diferenciándose de esta en que los brazos mantienen una abertura un poco mas grande que la que da el ancho de los hombros.. los grupos musculares involucrados son el pectoral, deltoides y tríceps.

Ø  Flexiones de brazo inclinadas, en donde la posición del cuerpo se mantiene colocando las caderas a 90 grados: Se enfatiza en los deltoides.

2.    Trabajo de la fuerza para piernas

  • Sentadillas: Las cuales se dividen en las siguientes:

Ø  Sentadilla normal, en donde las piernas se abren al ancho de los hombros y los pies se colocan paralelos mirando hacia el frente, el movimiento se realizara en media sentadilla y no en sentadilla completa. Los grupos musculares involucrados son los cuádriceps y los glúteos.

Ø  Sentadilla con los pies colocados a 45 grados y las puntas hacia afuera, los grupos musculares involucrados son los cuádriceps, glúteos y aductores.

  • Patadas traseras. Boca abajo con una pierna extendida y la otra con la rodilla flexionada, trabaja la que esta flexionada subiéndola en esa posición, manteniendo la cadera pegada al piso, se sube hasta que el glúteo se contrae.
  • Elevación de talones: Parado con los pies al ancho de los hombros se elevan los talones. Grupos musculares involucrados Gemelos.

3.    Trabajo de la fuerza para dorsales.

  • Pájaros. Para ejecutar este ejercicio se trabaja sentado en un banco, inclinando tronco hasta que el pecho este encima de los muslos y los pies se apoyan contra el piso. Desde ahí se elevaran los brazos hasta que alcancen la horizontal con respecto al piso Bajándolos posteriormente y repitiendo el movimiento. Grupos musculares involucrados Dorsal
  • Encogimientos. De pie, brazos a lo largo del cuerpo, se suben y se bajan los hombros. Grupos musculares involucrados deltoides y trapecios.
  • Encogimiento con rotación. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, se suben los hombros y cuando se logra ese momento se rotan hacia adelante para acabar esa rotación al bajar los hombros. Grupos musculares involucrados, deltoides y trapecios.

4.    Abdominales:

Se trabajaran teniendo en cuenta los siguientes ejercicios:

  • Acostado boca arriba, rodilla flexionada y pies apoyados en el piso, manos detrás de la cabeza, se sube el tronco llevando el pecho alas rodillas.
  • Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los muslos en la vertical, se colocan las manos detrás de la cabeza, se separan los hombros del piso apretando o contrayendo los abdominales al subir y relajándolos al bajar. Se acercan los codos a las rodillas al subir.
  • Tumbado boca arriba, manos detrás de la cintura, se suben las piernas unidas y rectas hasta que queden en posición vertical, al bajarlas se controla el movimiento para que los talones de los pies no toquen el piso.
  • Sentado, con las manos apoyadas en el piso, se  flexionan la cadera y las  rodillas llevando estas  al pecho.
  • Sentado y apoyado en un glúteo, se hace el mismo movimiento que en el ejercicio anterior. Después se cambia de lado.
  • Acostado boca arriba, se unen las piernas y se flexionan las rodillas, una vez se ha hecho esto, se suben las rodillas a la altura del pecho y se bajan hasta que los pies toquen el piso.
  • Acostado boca arriba, se colocan las pierna unidas y se suben de esta manera hasta que queden en posición vertical, se mantienen en esta forma para subir los hombros despegándolos del piso, las manos detrás de la cabeza y llevando los codos a las rodillas.

La rutina de trabajo, involucra tres procedimientos

  • Series sencillas: Un ejercicio
  • Series compuestas: Dos ejercicios en uno
  • Series avanzadas: Triseries ( tres en uno), gran veintiuna o piramidales.

Trabajo de resistencia:

Teniendo en cuenta la filosofía de entrenamiento se realizaran los siguientes ejercicios, de lo básico a lo complejo:

  • Trote: 15 a 20 minutos.
  • Piques de velocidad. 10 a 20 repeticiones.
  • Fartlek: 15 minutos
  • Yo-Yo: 4 recorridos de un minuto de duración cambiando las velocidades, caminando, trotando, corriendo ya toda velocidad.

Programación Rutina acondicionamiento físico.

 

Primer Mes. Series simples.

 

Semana 1. Tres veces a la semana

 

Trote general-5 series de 10 a 15 repeticiones de flexión de brazo combinando los diferentes angulos-4 series de 20 repeticiones

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

de sentadilla- 5 series de 10 a 15 repeticiones de abdominales combinando los ejercicios

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2. Tres veces a la semana

 

 

 

 

 

 

Trote general-5 series de 10 a 15 repeticiones de flexión de brazo combinando los diferentes angulos-4 series de 20 repeticiones

de sentadilla- 5 series de 10 a 15 repeticiones de abdominales combinando los ejercicios

 

 

 

Semana 3 tres veces a la semana

Trote general-5 series de 10 a 15 repeticiones de flexión de brazo combinando los diferentes angulos-4 series de 20 repeticiones

de sentadilla- 5 series de 10 a 15 repeticiones de abdominales combinando los ejercicios

 

 

 

Semana 4. tres veces a la semana.

Trote general-5 series de 10 a 15 repeticiones de flexión de brazo combinando los diferentes angulos-4 series de 20 repeticiones

de sentadilla- 5 series de 10 a 15 repeticiones de abdominales combinando los ejercicios

 

 

 

Segundo Mes: Series Compuestas. Se combinan dos ejercicios en uno.

 

Semana 1. Tres veces a la semana

Trote General-5 series de series compuesta de flexión de brazo con 7 repeticiones cada una-4 series de sentadilla combinando

con pie paralelo y pie en 45 grados cada una con 10 repeticiones.-abdominales 5 series compuestas de 15 repeticiones cada una

Gemelo 2 series compuestas de 15 repeticiones cada una.

 

 

 

 

 

Semana 2. tres veces a la semana

Trote General-5 series de series compuesta de flexión de brazo con 7 repeticiones cada una-4 series de sentadilla combinando

con pie paralelo y pie en 45 grados cada una con 10 repeticiones.-abdominales 5 series compuestas de 15 repeticiones cada una

Gemelo 2 series compuestas de 15 repeticiones cada una.

 

 

 

 

 

Semana 3. tres veces a la semana

Trote General-5 series de series compuesta de flexión de brazo con 7 repeticiones cada una-4 series de sentadilla combinando

con pie paralelo y pie en 45 grados cada una con 10 repeticiones.-abdominales 5 series compuestas de 15 repeticiones cada una

Gemelo 2 series compuestas de 15 repeticiones cada una.

 

 

 

 

 

Semana 4. Tres veces a la semana

Trote General-4 series de series compuesta de flexión de brazo con 7 repeticiones cada una-4 series de sentadilla combinando

con pie paralelo y pie en 45 grados cada una con 10 repeticiones.-abdominales 5 series compuestas de 15 repeticiones cada una

Gemelo 2 series compuestas de 15 repeticiones cada una.

 

 

 

 

 

Tercer y cuarto  mes. Triseries.  Se combinan tres ejercicios en uno.

 

Semana 1. Tres veces a la semana.

Trote general-4 triseries de 7 repeticiones cada una de flexión de brazo, 4 triseries de trabajo de pierna combinando sentadilla

normal, sentadilla a 45 grados y patada trasera con 15 repeticiones cada una, la patada trasera tendrá 15 repeticiones con cada

pierna, abdominales con tres ejercicios diferentes ejecutados sin descanso en triserie de 15 a 20 repeticiones. Gemelo triserie de

15 repeticiones cada uno.

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2. Tres veces a la semana.

Trote general-4 triseries de 7 repeticiones cada una de flexión de brazo, 4 triseries de trabajo de pierna combinando sentadilla

normal, sentadilla a 45 grados y patada trasera con 15 repeticiones cada una, la patada trasera tendrá 15 repeticiones con cada

pierna, abdominales con tres ejercicios diferentes ejecutados sin descanso en triserie de 15 a 20 repeticiones. Gemelo triserie de

15 repeticiones cada uno.

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3. Tres veces a la semana

Trote general-4 triseries de 7 repeticiones cada una de flexión de brazo, 4 triseries de trabajo de pierna combinando sentadilla

normal, sentadilla a 45 grados y patada trasera con 15 repeticiones cada una, la patada trasera tendrá 15 repeticiones con cada

pierna, abdominales con tres ejercicios diferentes ejecutados sin descanso en triserie de 15 a 20 repeticiones. Gemelo triserie de

15 repeticiones cada uno.

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 4. Tres Veces a la semana

Trote general-4 triseries de 7 repeticiones cada una de flexión de brazo, 4 triseries de trabajo de pierna combinando sentadilla

normal, sentadilla a 45 grados y patada trasera con 15 repeticiones cada una, la patada trasera tendrá 15 repeticiones con cada

Pierna, abdominales con tres ejercicios diferentes ejecutados sin descanso en triserie de 15 a 20 repeticiones. Gemelo tri serie de

15 repeticiones cada uno.

 

 

 

 

 

 

 

De acuerdo a esto, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Los trabajos  avanzados como gran veintiuna o piramidales deben considerar una base de cantidades determinadas de repeticiones, es decir se deben tener requisitos de cumplimiento de objetivos para lograr las metas propuestas
  • Dependiendo de las metas propuestas se debe tener en cuenta que metodología se va a emplear, con este modelo de trabajo se pretende conseguir fuerza e hipertrofia muscular, sin embargo para mantenimiento, pueden realizarse series sencillas o incluso series compuestas.
  • Puede aplicarse como trabajo de acondicionamiento para diferentes deportes, en los cuales dependiendo del tipo de fuerza o resistencia pueden emplearse diversas combinaciones y tipos de ejercicios.
  • Se propone realizar esta rutina tres veces a la semana, con dos sesiones adicionales de trabajo aeróbico de 20 a 30 minutos de duración, y dejando dos días para descanso total.
  • Puede combinarse con trabajo con pesas que sean para musculo pequeño como deltoides, bíceps o tríceps. Aconsejablemente con mancuerna. Dos días a la semana.
  • La rutina debe realizarse con calentamiento y estiramiento final y debe durar aproximadamente 40 minutos.
  • Se tienen muchas ventajas, como la realización de actividad física sin pesas o aparatos, igualmente no necesita mucho espacio para realizarla y se hace en poco tiempo.
  • En algunos casos en los cuales debido al proceso adaptativo puede llegar a ser necesario ampliar la primera fase, para que se tenga más reserva física y se pueda mantener el trabajo posterior.

 

Artículo de: Enrique Alvarado Dávila para la Revista Kinesis.